Kilo vermək üçün məşqlər kişilər və qadınlar üçün lazımi düzgün idman kompleksidir. Sadə bir kompleks, hətta evdə də sadə tapşırıqları və məşqləri edə biləcəyiniz xüsusi effektiv gimnastikadir. Aktiv proqram bədənin bu hissələrinə omba, kalç, bud, tərəf, mədə kimi hədəflənir. Bacakların və qolların əzələlərini effektiv şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verir. Təlim, kiçik maliyyə xərcləri ilə evdə arıqlamağa kömək edir. Arıqlamaq üçün ən yaxşı dərslər aparıcı dünya mütəxəssisləri tərəfindən yaradılmışdır. Evdə kilo vermək üçün yaxşı bir təlim proqramı seçmək mümkündür.
Evdə məşqlərlə arıqlamaq mümkündürmü?
Arıqlamaq üçün hansı məşqlər etmək lazımdır - çoxları həyəcanlandıran bir sual. Əslində bu mümkündür, amma bunun üçün çox səy, vaxt və səy sərf etmək lazımdır. İndi çox sayda kilo itkisi kompleksi var, bunun planının hərtərəfli tətbiqi ilə ilk kiloqramı atmağa başlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün həftədə bir neçə dəfə idman salonuna baş çəkmək lazım deyil. Müəyyən səy göstərmək və səbirli olmaq kifayətdir.
Arıqlamaq üçün məşqlər
Evdə artıq çəkidən artıq arıqlamaq mümkündür, ancaq bir sıra siniflərin aktiv və düzgün icrası halında. İdman salonuna baş çəkmək üçün bir yol yoxdursa, evdə edam üçün yaxşı bir proqram seçə bilərsiniz.
Məşqlərin köməyi ilə arıqlayarkən, vacib bir məqamdır ki, çəki azaltmaq istəsəniz, yalnız işləməyiniz üçün deyil, həm də düzgün qidalanma yaratmaq lazımdır. Böyük bir artı, həmçinin, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmək kimi kilo vermək üçün aerobik məşqlərin performansı olacaqdır. Bu, metabolik prosesləri sürətləndirməyə imkan verir ki, bu da öz növbəsində yağları aktiv yandırır. Həftədə ən azı bir neçə dəfə işləməlisiniz, bu ayda görünən bir təsir göstərəcəkdir.
Vacibdir! Həddindən artıq çəki ilə mübarizədə nəticə əldə etmək üçün yalnız sürətli kilo vermək üçün məşqlər etmək həmişə kifayət deyil.
Balanslı bir pəhriz və həyat tərzində kardinal bir dəyişiklik olmalıdır. Fast food, yağlı və yüksək kalorili qidaları tərk etmək, həmçinin şirniyyat miqdarını minimuma endirmək lazımdır.
Başlayanların arıqlamasında başlayanların böyük problemi demək olar ki, hər kəs dərhal sürətli bir nəticə gözləyir. Bu səhv bir mövqedir, çünki yağın bir neçə gün ərzində toplanmaması və buna görə də onu çıxarmaq üçün dərhal çıxmayacaq.
Qadın və kişi orqanındakı yağ yataqlarının yaşı və miqdarı vaxtı üçün böyük əhəmiyyət daşıyır. Kiçik bir mədə və yan tərəflər qısa müddətdə və çox çətinlik çəkmədən asanlıqla çıxarıla bilər. Ancaq 40 yaşında da çox miqdarda yağ yatağı, hətta bir neçə ildir, çox güman ki, çıxarılmalı olacaq.
Uzun müddətdir, əlavə kq-ı düzgün və nisbətən tez bir zamanda silə biləcəyiniz xüsusi qaydalar və təlimatlar siyahısı hazırlanmışdır. Sonradan onları müşahidə edərək nəticə gəlmək üçün çox vaxt olmayacaq:
- Doğru prioritetləri və məqsədləri təyin edin. Diets və dərslərin icrası üçün son tarixlərin "Sabah üçün" heç bir nəticə verməyəcəkdir. Düzgün hədəfləri təyin etmək vacibdir. Müəyyən bir müddət ərzində atılan kiloqramların sayını təyin etmək lazımdır. Çimərlik mövsümü və ya payızdan əvvəl yay qədər arıqlamaq üçün bir şey verməyəcək. Aydın bir hədəf təyin etmək və ciddi şəkildə getmək lazımdır.
- Düzgün qidalanmadan başlamaq lazımdır. Bu proqramın ən vacib məqamıdır. Diyetsiz, tək nəticə əldə etmək və qarın və tərəfdən yağ çıxarmaq mümkün deyil. Yalnız düzgün pəhriz və təlim dəsti artıq çəki ilə mübarizədə kömək edəcəkdir. Məşqdə sonsuzluğa qədər öldürə bilərsiniz və heç bir şey düzəliş olmadan işləməyəcəkdir.
- Kompüter və ya televizorun qarşısında yemək. Overeating və çəki qazanmasının bu əsas səbəbi təcili olaraq tərk edilməlidir. Bu, bədəni çox yayındırır və yeyilən hissələrin tam ölçüsünü görə bilməyəcəyinizi bilmir.
- Səylərin hamarlığı. Bu, həm diyetlərin, həm də təlimin başlanğıcına aiddir. Bundan əlavə, uyğunlaşmaq üçün bir az vaxt verməlisiniz. Dərhal tam sayda yanaşma və təkrarlama ilə başlamaq səhvdir. Bu, həddindən artıq yüklənmələrə və hətta xəsarətlərə səbəb ola bilər. Hər şey ağciyərlə başlamaq lazımdır və sonra mürəkkəbliyə doğru irəliləməlidir.
- Diyeti dəyişdirmədən əvvəl bir qidalanmaçıya baş çəkmək tövsiyə olunur. Bu, çox vacibdir, çünki bəzi kişilərin qidanın müəyyən göstəriciləri və əks göstərişləri ola biləcəyi üçün. Zərər verməmək üçün bədənin müayinəsi aparmalı və hər bir insan üçün şəxsən faydalı və zərərli məhsulları müəyyənləşdirməlisiniz.
- Bədənin əzələlərini gücləndirmək. Diyetlər yağ çıxarmağa kömək edəcək, ancaq bütün əzələlərin düzgün gücləndirilməsi olmadan bu mümkün deyil. Əzələlər hər hansı bir insanın bədənindədir, yalnız rahatlamaları üçün, yağ yataqlarını çıxarmaq lazımdır. Xüsusilə, yağ diyetlər tərəfindən çıxarılır və əzələlər məşqlə güclənir.
- Maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi. Bir velosiped sürmək və minmək kimi məşqlər, həmçinin ürək təhsili metabolizmi sürətləndirir və testosteron adlı hormon səviyyəsini artırır. Yağ yandırmaq və bədəndən aradan qaldırmaq üçün məsuliyyət daşıyır.
Vacibdir! Saf su kilo itkisinin əsasıdır. Suyu çox istehlak etmək və tez-tez içmək lazımdır.
Su, asanlıqla boş yerə yerləşdirməyə və bədəndən yağları çıxarmağa imkan verir, bu da öz növbəsində sürətli və yüksək səviyyəli kilo itkisi üçün açardır. Gündə ən azı bir yarım litr içmək lazımdır. Bu, bütün aparıcı məşqçilər və idmançılar tərəfindən tövsiyə olunur.
Arıqlamaq üçün bütün bədən tərbiyəsi düzgün aparılmalıdır. Kiçik yüklərdən başlamalı və zamanla onları artırmaq, tədricən öyrəşmək lazımdır. Yüklərə və dərslərə alışdığınız zaman bədən uyğunlaşmağa başlayacaq. Bu dövrdə bədən əzələlərini mümkün qədər qurutmağa yönəldilməlidir. Hərəkət və yüklərin sürəti maksimum dərəcədə artırılmalıdır, həmçinin pəhrizi aktivləşdirməlidir. Bu yağ yataqlarını azaltmağa kömək edir.
Suyu çox istehlak etmək və tez-tez içmək lazımdır
Bütün məşqlərin eyni effektivliyi olmayan amili nəzərə almaq da lazımdır. Onların düzgün seçimi və icra texnikası böyük əhəmiyyət daşıyır. Evdə məşqçi olmadığı üçün, düzgün icrası İnternetdə görünə bilər. Bir çox fərqli texnikalar və metodlar arasında ən təsirli və faydalı seçməlisiniz, sonra mədədə yağdan qurtulmaq daha asan və asan olacaqdır.
Təlim və dərslər toplusunu həyata keçirmək üçün əsas qaydanı xatırlamalısınız. Arıqlamaq üçün hər hansı bir effektiv təlim istiləşmə ilə başlamalıdır. Xüsusilə aktiv siniflər ilə həmişə zədə, qançır və ya uzanma riski var. Bunun qarşısını almaq üçün çox vacib bir element, isti bir istidir.
Arıqlamaq üçün hansı məşqlər edilməlidir
Arıqlamaq üçün məşqlər, aerob siniflərdən başlamaq vacibdir. Bu, dərinin altındakı yağ təbəqəsinin parçalanmasına dəqiq yönəlmiş ən təsirli yoldur. Bu, təmiz havada, velosiped sürmə, top oyunlarında və ya hovuzu ziyarət etməklə asanlaşdırılır. Qaçış zamanı, bədəndəki demək olar ki, bütün əzələlər cəlb olunur və yağların parçalanması prosesi baş verir.
Diqqət yetirin! Bir anda ən azı 40 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Yalnız bu müddətdən sonra yağ kütləsinin parçalanması başlayır.
Aşağıda arıqlamaq üçün hansı məşqlər edilməlidir.
Mədədə məşqlər
- Mətbuat. Onların icrası bədənin bu hissəsinin hər tərəfini inkişaf etdirir. Aşağı mətbuatı pompalamaq üçün ayaqları dizlərdə düzəldilməlidir və yuxarı olanlar əyilmiş olmalıdır. Tərəflər üçün, əyilmiş dizlərə əks dirsəklərlə uzanmaq lazımdır.
- Üfüqi barda ayaqları asma asmaqda tam üfüqi bir mövqe qaldırmaq lazımdır. Qarın əzələlərinin bütün hissələri üçün uyğundur.
- Zəmədəki pusyahlar da mədə yaxşı istifadə edir.
- Bir bar ilə çömçə, ayaqlara əlavə olaraq mətbuat sahəsində yaxşı hərəkət edir.
Ayaqları
Bir yük ilə squats həm kişilər, həm də qadınlar üçün idealdır. Dumbbells və ya digər rahat və ağır bir obyektdən evin yükü kimi istifadə edə bilərsiniz.
Boka
Qaldırıcı bacakları alternativ olaraq bükmək. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı bir yerə toplamaq və əllərinizi şaquli şəkildə qaldırmaq lazımdır. Sol ayağı hər bir ekshalasiyada böyütmək üçün barmaqlara çatmağa çalışmalısınız. Ayağı mümkün qədər yüksək qaldırmaq və əllərinizlə parmaklarınızın uclarına qədər uzanmaq lazımdır. Sonra sağ ayağınızla eyni şeyi etməlisiniz.
İtburnu və kürü
Növbə ilə atlama. Ayaqları bir yerə qoyulmalıdır və əllər dirsəklərdə əyilir və boyun səviyyəsində buraxılır. Sonrakı, kalçaları əks istiqamətlərdə çevirərkən, tez atlamalısınız.
İtburnu və kürü
Əllər
Bədənin bu hissəsi əvvəlki məşqlərdə də istifadə olunur, ancaq döşəmədən və bicepsləri dumbbelllərdən istifadə edərək yelləncək əlavə etmək daha yaxşıdır. Bu iki əsas məşq əllərin əzələlərini hərtərəfli inkişaf etdirir.
Arıqlamaq üçün bədən tərbiyəsi
Bədən tərbiyəsi bədən çəkisini və əzələ inkişafını azaltmaq məqsədi daşıyan xüsusi dərslər adlandırmaq olar. Mütləq bu gün kilo vermək üçün ən yaxşı fəaliyyət və hər zaman çalışır. Bu, artıq çəkinin miqdarını azaltmağa imkan verən ən yaxşı vasitədir.
Squats kimi dərs olmadan evdə kilo vermək üçün effektiv təlim aparmaq da çətindir. Sumo Squat metodundan istifadə etmək məsləhətdir, eyni idman növündən döyüşçülərə bənzəyir. Bu, eyni zamanda ayaqları, qarın əzələlərini, kalçaları, qollarını və çiyinlərini inkişaf etdirir. Bunu etmək üçün, ayaqlarınızı çiyinlərin genişliyinə yerləşdirməlisiniz, dumbbells götürün və əllərinizi üfüqi şəkildə qaldırmalısınız.
Bir həftədir təlim proqramı
Çubuqlamaq
Çox sayda müxtəlif proqramlar mövcuddur və çox kilolu ilə mübarizə yönəldilmişdir. Evdə və ya fərqli günlərdə salonda təhsil ala bilərsiniz, ancaq orta hesabla bir insan həftədə üç gün orada keçirir. Buna görə proqram bu gün ərzində dəqiq şəkildə rənglənir.
Həftədə 1-ci təlim:
- Kardio məşqləri - 30-40 dəqiqə;
- Bir bar ilə çömbəlmək - 3 - 15 (yüngül);
- Squats plite - 3 ilə 15 arasında;
- Dumbbells ilə ağciyərlər - hər ayağında 3-20 arasında;
- Back-2-dən 20-30-a qədər əyilmək;
- Əlləri dumbbells və ya çəkiclər ilə əymək - 3 ilə 20 arasında.
- Mətbuat - 3 ilə 30 arasında;
- Roma kreslosundakı bədənin və ayaqların qaldırılması yalan danışır;
- Kardio - 15 dəqiqə.
2-ci təlim:
- Kardio Dərsi - 30 dəqiqə;
- Geri əyilmə - 2 ilə 20;
- Rumıniya dartma və ya ölü taxtası - 3-15;
- Simulyatorda ayaqların azaldılması - 2 ilə 20;
- Dumbbells yalanları - 2 ilə 20;
- Əlləri bir üfüqi bir skamyada dumbbells ilə yetişdirmək - 2 ilə 20;
- Əlləri dumbbells ilə 30 dərəcə bir açı ilə bir skamyada yetişdirmək; 2 ilə 20;
- Blokdakı əllərin uzadılması - 3 ilə 20 arasında;
- Oblique bükülmə - hər istiqamətdə 3-20 arasında;
- Döşəmədəki bədənin enişləri 4 ilə 20-dir;
- Cardio - 10 dəqiqə.
3-cü təlim:
- Kardio - 20 dəqiqə;
- Dəzgah mətbuatı (platformanın yuxarı hissəsindəki ayaqları geniş yerləşdirilir) - 2 ilə 15;
- Simulyatorda ayaqların uzadılması - 2 ilə 20;
- Simulyatorda ayaqları ilə mübarizə - 2 ilə 20;
- Simulyatorda bacakları bacarıqlandırmaq və yetişdirmək - 2 ilə 20;
- Casiar-da corablarda yüksəlin - 4-30;
- Dəzgah mətbuatı oturub - 3 ilə 20;
- Dumbbells tərəflər vasitəsilə - 3-15;
- Cardio - 20 dəqiqə.
Yaxşı və yüksək səviyyəli bir proqram seçdikdən sonra ilk nəticəni tezliklə əldə edə bilərsiniz. Bədənin lazımsız bir çəki yükündən qurtulacağına əlavə olaraq, bədəndə də çimərlikdə öyünənə qədər olan incə idman forması əldə edəcəkdir.